膳食纤维有哪些（膳食纤维蔬菜排行榜）

儿童人群

小池五郎等著. 《膳食纤维与防成人病》[M]

按照下限值25g来换算，我们一天实际会吃多少的食物？

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中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35g。

我们也知道，日常摄入膳食纤维的主要途径——蔬菜，多少的蔬菜，才能保证达到一个适宜量？

对膳食纤维摄入正常的食物量，我们都心里有数了；现在我们对膳食结构都特别注重，对于多吃富含膳食纤维的食物提倡力度很大，大多人对膳食纤维的好处也是过度相信，比如预防糖尿病、动脉粥样硬化、大肠癌等都有好的效果，几乎没有听到说膳食纤维的坏话。

《疾病营养学》[M]

后面她复查的时候，她说有头晕、痢疾的症状，被诊断患有贫血症，后面才发现，是过多吃豆腐渣引起的营养不良和痢疾症。

炎症性肠病患者

蔬菜中不仅含有大量的膳食纤维，也含有植物酸，植物酸会和钙、铁、锌等结合成不溶性化合物，可能影响儿童对这类矿物质的吸收，对他们的生长发育带来阻碍。别一味的认为现在小孩摄入脂肪、蛋白质过多，就得让他们多多吃蔬菜进行中和。

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它好是好，好就得人人都能多吃？好就得没有限制？是这样的吗？

体虚老年人

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这样的对话是不是经常听到？膳食纤维可以改善便秘的情况，那么膳食纤维除了这个最让人熟知的功能，其他还有啥啦？一起来看看膳食纤维的功能合集。

《老年营养学》[M]

一张图涵盖了膳食纤维几乎所有的功能，一眼看过去，觉得它是一个超级健康有用的营养成分，为它鼓掌欢呼呐喊，厉害了我的膳食纤维！

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这个案例也提示了膳食纤维不是人人都能多吃的，这里做个小结——部分人群对膳食纤维的限制及注意

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每天吃多少膳食纤维合适？

参考文献：

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这里例举了5中含膳食纤维比较高的食材，我们可以计算出，如果达到膳食推荐摄入量，除去饮食中大米、水果等中含有的膳食纤维，如果吃以上5种蔬菜，一天至少合计吃750g，前提是吃上面这些含膳食纤维靠前的蔬菜；如果吃一般的蔬菜，可能一天要吃2斤以上的蔬菜才能达到我们每日膳食纤维摄入适宜量的下限值了。

部分人还刻意地加重膳食纤维日常摄入量，过分相信膳食纤维也会有适得其反的时候，那下面讲讲一个小故事：

2周岁以上的小孩可以按照每日膳食纤维摄入推荐量=（年龄+5）g/d来进行喂养。

“多吃点含膳食纤维多的食物就好了嘛，肯定你最近吃东西，都没有怎么吃蔬菜类的东西吧。”

“娇娇，我最近多吃菜叶叶，便秘慢慢就好了额，开心！”

《儿童营养学》[M]

故事的是这样的，之前有位63岁的老太太，3个月前因为胃癌切除了三分之二的胃，顺利康复了，主治医师告诉她“什么都要吃，注意营养均衡”。

达到推荐摄入量的食物量

So，就算是好口碑的膳食纤维，也不是人人 都能“多多益善”，选择适合自己身体情况的量才是最好的。

《中国居民膳食指南2016》[M]

需要注意这部分老年人吃高膳食纤维食物的问题，这些食物能够产生饱腹感，所以可引起食物摄入总量的减少，从而限制了摄入含其他必需营养物质的食物数量，给维持适宜的体重带来困难。

“娇娇啊！好烦啊！我最近有点便秘，感觉因为便秘，皮肤都有点不好了，哎~~~忧伤”

肠道的炎症是弥漫性的，可能反复发作，肠道会变窄，有时会发生类是肠梗阻性的反应，所以需要限制膳食纤维，这样可以减少肠道阻滞。

故事会

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》[M]

于是她每天都很考虑营养均衡，最严格遵守的就是：“膳食纤维有利于健康，每天都要充分的摄入”这条，再加她上本身喜欢吃豆腐渣，所以，就在豆腐渣中加上大量贝类、蘑菇、牛蒡、葱、胡萝卜等做成自己喜欢的口味，做为常备菜，每餐必吃。

图│《膳食纤维与防成人病》