碳水食物一览表减肥 减肥蛋白质食物有哪些

最近，有位找我减肥的姐姐说，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡饮食，为啥体重就是不动呢？我说，很可能就是因为你碳水吃得太少了。

碳水吃得太少，身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水，都失去了供给。为了生存，身体就会发生严重的“糖异生”。

糖异生，是一个生化概念，就是把非糖物质转化为糖。比如把氨基酸（蛋白质的基本单位）和甘油（脂肪的组成结构），转化为糖来供能。

这里多说一句，很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂，这是好事。但你们不要忘了，“糖异生”同样也会减掉蛋白质。而那些碳水吃得少的人，大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够。这种情况下出现严重的“糖异生”，身体就会分解自身储存的蛋白质（肌肉））来供能。

也就是说，只要你的“基础碳水”吃得不够，这就意味着，膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用。

而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养”，即使没有被自身分解供能，也会在细胞新陈代谢的作用下，逐渐减少。

总体来说，“基础碳水”摄入不足和肌肉量减少，会带来四个严重的后果：1、基础代谢率下降，减肥更困难。2、肌肉贮存碳水（糖原）的能力下降，偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪。3、频繁的“暴碳”和暴食。4、运动效率低下，容易乏力，变相增加惰性。

这几种因素相互作用，导致了那些“低碳”（非生酮）饮食的人，很容易卡住体重，或是“越减越肥”。

所以，碳水这玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都会妨碍减肥。想要健康、营养的减肥，碳水就要吃得“刚刚好”。

那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水，18岁以上成年人推荐量120克碳水，一般业内的标准就是150克。

这里分享一个心得，你们可以根据自己的基础代谢率来定，比如，你的基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率就越高，身体需要的碳水就越多。

我给大家整理了一些，常见减肥主食的碳水含量表：

杂粮饭100克：碳水30.4克；

全麦面包100克：碳水43.1克；

米饭100克：碳水25.9克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；

挂面100克（干）：碳水75.1克；

红薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鲜）：碳水22.8克；

山药100克（鲜）：碳水12.4克；

芋头100克（鲜）：碳水12.7克。

下面，我就为基础代谢率1200-1600千卡的胖友，简单搭配一下三餐的主食和碳水，供你们参考：

杜：每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水，午餐40.5克碳水，晚餐9克碳水。主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯40克。

杜：每日基础碳水130克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比91克，咱取个整数算100克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配为：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：荞麦挂面（干）60克；晚餐：芋头80克。

杜：每日基础碳水140克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比98克，咱取个整数算110克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配为：早餐：紫薯230克；午餐：杂粮饭150克；晚餐：山药90克。

杜：每日基础碳水150克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比105克，咱取个整数算115克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配为：早餐：芋头410克；午餐：荞麦挂面（干）75克；晚餐：玉米（可食部）50克。

杜：每日基础碳水160克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比112克，咱取个整数算120克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水。主食可以分配为：早餐：红薯350克；午餐：全麦面包130克；晚餐：土豆70克。

如果大家在基础代谢率在1600千卡以上，你们可以根据主食的碳水含量和个人喜好，参考441搭配模式，自行搭配种类和克重。我给搭配得不够灵活，仅供参考。

最后，再强调3点：

1、晚餐的碳水，一定要少吃，因为晚餐以后大多数人都缺乏热量消耗，碳水吃多了很容易长肉。

2、晚餐主食尽量别搭配面食，因为面食的升糖指数和升糖负荷都很高，相对容易长肉。如果晚餐非要吃面食，一定要搭配好“量”。

3、晚餐的主食也可以不吃，如果晚餐去掉了主食，记得把每天的“基础碳水”平均分配到早和午餐，但是晚餐的蔬菜和蛋白质食物的“量”需要翻倍吃，比如可以吃400至500克蔬菜，110至150克的“白”肉。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《生物化学——基础理论与临床（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》