平板支撑一次多长时间（平板支撑1分钟及格吗）

如果您只能在平板支撑上坚持一两秒钟就可以开始。获得更长时间的支撑需要时间，这就是为什么 Iwanicki 说您可能想要从更具支撑性的变化开始，例如前臂平板支撑，您可以在前臂而不是手掌上保持平衡。您也可以尝试将手掌撑地并放低膝盖，以减轻腹肌的压力。

“要查看结果，我建议每周在您的日常活动中加入三到四次平板支撑，持续时间对您来说具有挑战性，”她说。“虽然根据每个人之前的锻炼经验和能力，增强力量和坚持更长时间平板支撑所需的时间长短会有所不同，但如果持续练习平板支撑，大多数人应该会在几周内看到改善。”

目标是调动你所有的平板支撑肌肉，让你感觉坚实和稳定。“专注于将地面压在你的前臂或手掌下方，这样你就可以在你的肩膀之间的空间中产生轻微的提升，”她补充道。“这个动作应该感觉就像你正在将你的体重从地面上抬起以对抗重力。”

正如健身教练Kim D&39;Agnese之前告诉 Bustle 那样，您可以通过将手掌放在肩膀下方，保持臀部和腹肌接合，并确保在抬起时臀部与肩膀保持一条直线来完成完美的平板支撑。考虑到形式，请阅读下面的内容，了解平板支撑保持多长时间以及如何增加时间（如果这是一个目标）。

Iwanicki 说，要计算平板支撑的时间长度，理想的时间长度将取决于您当前的力量水平以及您的健身目标。“如果你是平板支撑的新手，我建议从一系列三个 10 秒的保持开始，中间休息 5 到 10 秒，”她说。“像这样练习多次短时间保持，直到你有足够的信心来延长时间，并最终达到 30 秒或更长时间。”

与任何运动一样，保持良好的姿势总是比你能做多少次更重要——或者，在这种情况下，你能保持这个姿势多长时间。Iwanicki 说，良好的姿势可以帮助您从锻炼中获得最大收益，因此请务必在需要时休息一下。

当你的肌肉参与进来，你抬起一块木板时，你的大脑就会开始用诸如“我应该坚持这个平板支撑多久？”之类的问题来淹没你。或者“快结束了吗？” - 这是理所当然的。

一旦你着陆在最舒适的变化上，目标是保持几秒钟。“继续从膝盖或前臂练习平板支撑，直到你可以自信地保持这种变化 30 秒，”Iwanicki 说。“从那里开始，从脚趾开始每次保持 10 秒，以推进平板支撑。”一旦您的脚趾上的 10 秒平板支撑感觉轻松，您就可以尝试从膝盖上再保持 10 到 20 秒，然后慢慢建立标准木板。“与任何事情一样，坚持不懈地练习和培训将帮助您提高技能，”她说。

就建筑强度而言，频率和一致性是最重要的因素。您可以在锻炼结束时加入平板支撑作为额外的核心锻炼，或者您可以定期练习它们，这样您可以更快地变得更强壮。

Iwanicki 说，为了让你的平板支撑体验更轻松一些，你应该专注于挤压你的腹肌来熬夜。“大多数人只专注于锻炼核心肌群，因为这是锻炼的主要肌肉群，”她说。“但是，有意识地激活次要肌肉，例如肩膀、背部、臀部和腿部肌肉，可能会非常有帮助。”

当你握住平板支撑时，继续将你的臀大肌和股四头肌挤压在一起以支撑你身体的其余部分。“通过你的脊柱找到一个中立的对齐方式，让你的臀部与你的肩膀保持一致，”Iwanicki 说。“堆叠你的关节——肩膀在你的肘部或手腕上——也会让平板支撑感觉更容易，因为这种排列会优化你的骨骼如何支撑你的身体重量。”牢记这些平板支撑的技巧和窍门，不久您就会像专业人士一样支撑平板支撑。

如果你处于中等或高级健身水平，目标是保持平板支撑 60 秒，以最大限度地延长你在紧张状态下的时间，Iwanicki 说这将优化你的肌肉力量、耐力和生长。“如果这还不够具有挑战性，请尝试更高级的平板支撑变体来保持一分钟，”她补充道。

The Collective Studios的健身教练兼创始人Ashley Iwanicki表示，平板支撑是一项艰巨的等距体重锻炼，需要您将自己保持在类似于俯卧撑的位置。“平板支撑运动主要针对你的核心肌肉，但会招募你的肩膀、背部、臀部和腿部肌肉来提供支撑，”她告诉 Bustle。它还需要一些较小的稳定肌，她说，这些肌肉共同作用以保持你的稳定。