篮球训练计划(小学生篮球训练方法)
收腹练习悬垂举腿
次数8-124-62-310-8-615-20
俯卧挺身直腿拉
其相应的负荷强度应该如下:(表一)
高翻坐姿持哑铃曲腕
强度低高高中等低
对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
坐姿负重伸膝单腿后抬腿
撑双杠三头肌下压
平躺卧推斜板卧推
悬垂举腿1~3组*最多次数-50次
表一:力量训练的各个阶段
引体向上1~3组*最多次数
运动量大中等小中等大
俯卧撑1~3组*最多次数
弓箭步走1~3组*10-15次/腿
踏台阶1~3组*10-15次/腿
俯卧挺身1~3组*最多次数-20次
提踵单脚提踵
表三:全身力量训练计划全身力量训练计划
对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。
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引体向上俯卧单手提拉
篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。
收腹练习1~3组*最多次数-50次
组数3-43-43-43-41-2
具体练习内容如下:(表三)
杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸
力量训练的各个阶段
撑双杠1~3组*最多次数
肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段
注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。
表二:训练方法及数量
其基本训练内容如下:(表二)
下蹲前弓箭步踏台阶
周一、周五或周二、周六周三或周四
实力推直立推举
最有实权的十大部委 县里各大局实权排名
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知名销售及营销服务供应商普乐师集团控股孖展资金已达6278万港元,公司预计于2023年5月11日在港股主板上市。数字化销售及营销服务商普乐师集团控股计划于2023年5月4日截止招股。0000尚太科技:储能电池是公司2023年重点开拓产品领域
2023年5月4日,尚太科技(001301.SZ)在互动平台表示,公司的产品适用于储能电池,储能电池是公司2023年重点开拓的产品领域。石家庄尚太科技股份有限公司成立于2008年,注册地与总部位于石家庄市无极县,是深交所主板上市公司,是业内领先的新兴锂离子电池负极材料自主研发、一体化生产与销售高新技术企业。公司在山西省晋中市昔阳县设立全资子公司—山西尚太锂电科技有限公司。0000