篮球训练计划(小学生篮球训练方法)
撑双杠三头肌下压
下蹲前弓箭步踏台阶
注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。
对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。
肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段
力量训练的各个阶段
俯卧挺身1~3组*最多次数-20次
高翻坐姿持哑铃曲腕
对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
俯卧挺身直腿拉
收腹练习1~3组*最多次数-50次
引体向上1~3组*最多次数
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组数3-43-43-43-41-2
撑双杠1~3组*最多次数
踏台阶1~3组*10-15次/腿
表二:训练方法及数量
表一:力量训练的各个阶段
收腹练习悬垂举腿
实力推直立推举
引体向上俯卧单手提拉
平躺卧推斜板卧推
运动量大中等小中等大
篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。
周一、周五或周二、周六周三或周四
其基本训练内容如下:(表二)
俯卧撑1~3组*最多次数
具体练习内容如下:(表三)
表三:全身力量训练计划全身力量训练计划
提踵单脚提踵
坐姿负重伸膝单腿后抬腿
悬垂举腿1~3组*最多次数-50次
杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸
其相应的负荷强度应该如下:(表一)
强度低高高中等低
次数8-124-62-310-8-615-20
弓箭步走1~3组*10-15次/腿
陈红个人资料 陈红有几段婚史
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