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篮球训练计划(小学生篮球训练方法)

大财经2023-03-24 16:51:251

收腹练习悬垂举腿

撑双杠1~3组*最多次数

提踵单脚提踵

力量训练的各个阶段

周一、周五或周二、周六周三或周四

高翻坐姿持哑铃曲腕

强度低高高中等低

平躺卧推斜板卧推

俯卧挺身直腿拉

踏台阶1~3组*10-15次/腿

篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

篮球训练计划 小学生篮球训练方法

组数3-43-43-43-41-2

肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

坐姿负重伸膝单腿后抬腿

对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。

杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

具体练习内容如下:(表三)

引体向上1~3组*最多次数

篮球训练计划 小学生篮球训练方法

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其相应的负荷强度应该如下:(表一)

实力推直立推举

引体向上俯卧单手提拉

篮球训练计划 小学生篮球训练方法

其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。

俯卧撑1~3组*最多次数

下蹲前弓箭步踏台阶

表一:力量训练的各个阶段

撑双杠三头肌下压

其基本训练内容如下:(表二)

俯卧挺身1~3组*最多次数-20次

弓箭步走1~3组*10-15次/腿

悬垂举腿1~3组*最多次数-50次

运动量大中等小中等大

注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

表二:训练方法及数量

对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

表三:全身力量训练计划全身力量训练计划

次数8-124-62-310-8-615-20

收腹练习1~3组*最多次数-50次

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