中国人平均寿命（中国男女平均寿命）

3.清淡饮食

所以，我们应根据自身情况决定食量，不要盲目地进食，也不要盲目地节制食量。

3.预防肥胖

[1]《小心！“吃太饱”是一件很可怕的事，暗藏5种风险！》.央视财经. 2020年01月10日

年纪大了，新陈代谢变慢，更要学会健康饮食，长期暴饮暴食，只会过犹不及，对身体健康不是一件好事。

4.调整进餐顺序

张大姐是一名事业单位的退休职工，年轻时忙于工作，没有时间好好享受生活，一日三餐总是敷衍了事，因此错过了不少美食。

饮食要清淡，少吃盐，少用油，烹调油尽量选择豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等含不饱和脂肪酸较多的植物油。盐的摄入量控制在每天6g以下，咸菜、腐乳、黄豆酱等含盐量较高的食物也要少吃。

2年后发现，热量限制组人均体重下降了18斤，而热量不限组体重则基本不变。这也证明，限制饮食热量，不仅可以预防肥胖，还能有效减肥。

疾病是吃出来的，健康也是吃出来的，一日三餐怎么吃才能更长寿，你学会了吗？

5.加重肾脏负担

2.延缓衰老

最近去医院体检，暴饮暴食的张大姐被查出了不少毛病，“三高”远超出正常范围，差点就要住院治疗。医生在详细询问张大姐后，表示她的身体状况或与不良饮食习惯有关，并对张大姐说到：

良好的饮食习惯，或将有效延寿，所以想要长寿，除了避免暴饮暴食，还得养成4个进食习惯：

一般认为，较为适合的饭量是七分饱，因为研究指出“少食”具有这些好处：

长期过量饮食，一方面可能导致高血压和高血脂，血液粘稠度增加，流速减缓，就有几率诱发心血管疾病。

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1.肥胖

暴饮暴食让肠胃负担越来越重，饱胀的胃部会分泌大量胃液破坏胃黏膜。长期以往，有可能导致胃炎、胃糜烂、胃溃疡等肠道疾病，严重时可能发展为胃癌。

进食的时候，我们的胰岛会不停分泌降血糖的胰岛素，吃得越多，分泌的就越多。过量饮食，会加重胰岛的工作量，让它超负荷地产出胰岛素，长期以往，胰岛容易出现功能障碍，增加糖尿病的发生风险。

4.降低炎症水平

参考资料：

食物不仅会转化为能量，还会产生代谢副产物——氧自由基。过量饮食，可能导致氧自由基积累过多，无法被及时清除，从而产生炎症反应，增加慢性疾病发生风险。所以适当限制热量的摄入，可以降低炎症水平。

4.心血管疾病

长期暴饮暴食，会导致能量过剩，多余的能量转化成脂肪沉积在体内，久而久之就会肥胖。

吃饭不要狼吞虎咽，应该充分咀嚼食物，吃一顿饭的时间不应少于20分钟。吃得太快，大脑来不及接收信息，就容易吃撑。

哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院发表在《Nature Aging》的另一项研究则指出，七分饱可以延缓衰老。

进餐顺序也有讲究，一般建议为先喝汤、再吃蔬菜、接着吃肉、最后吃主食。只是这样简单的调整一下进食顺序，就能有效限制热量摄入，降低血糖和血脂，也让我们更容易产生饱腹感，不容易因进食量减少而感到饥饿。

[2]《长期吃太饱会有多大危害？》 .中国公众健康网. 2022年04月06日

1.延长寿命

另一方面，大量食物残渣在我们的胃肠道滞留分解，会产生一种叫“苯酚”的物质，它在进入血液循环后，也会增加患上心血管疾病的风险。

实际上，能吃是福≠过量饮食，而是指要合理膳食，均衡营养，注意适量饮食。有时候，吃得太多对身体并无好处，只会加重消化系统的负担，并诱发一系列健康问题，比如：

研究人员将这项动物实验结果推及到人类身上，得出了相关结论：如果我们在保持正常饮食节律的基础上，适当控制饮食及热量的摄入，或将收获寿命延长的益处。

[3]《研究证实：吃得少一点，更长寿！&34;七分饱&34;到底是多饱？科学的解释来了…》.科普中国 .2021年06月11日

2.细嚼慢咽

此外，脂肪还会堆积在肠道中，引发肠阻塞，导致大便发黑或带血，如果干预不及时，同样可能发展为癌。

早午晚三餐应该避免吃得过饱，如果下午或晚上等时段容易感到饥饿，那可以考虑适当加餐，喝一杯低脂酸奶或吃一个水果，尽量避免油腻食物的摄入。

那么对老年人而言，一顿吃多少最合适呢？

谣零零计划

2.肠胃病

研究人员发现，每减少摄入25%的卡路里，可以将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，这也意味着可以降低10%-15%的死亡风险。

适当少吃，对大脑也有好处。吃得太饱，大脑中的纤维芽细胞会增长数万倍，导致大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，增加老年痴呆的风险。

5.预防老年痴呆

3.糖尿病

暴饮暴食还会加重肾脏负担，因为过多的非蛋白氮需要从肾脏排出，导致超负荷工作，更容易引发肾脏疾病。

研究人员曾开展一项分组研究，以每日摄入热量为划分标准，将受试者分为热量限制组和不限热量组。

张大姐听后很疑惑：老一辈不是都说能吃是福吗？自己吃得多，怎么身体还出毛病了呢？

1.少食多餐

于是，退休后生活清闲的张大姐，便想好好弥补过去的自己。本着这样的心理，她开始不加节制地进食，每顿都是不吃撑不罢休，身材也像被吹了气一样，开始“横向生长”。

“能吃是福”确有一定道理，但很多人却误解了它的意思，将“能吃”单纯地解读为吃得多。

美国得克萨斯大学在《科学》杂志发表了一项研究，对实验小鼠的进食热量做出相应限制，结果发现小鼠的寿命较平均寿命延长了10.5％。