孕妇菜谱大全（孕妇100种小炒菜谱）

3.“粗粮”不等于“全谷”，孕期应提升全谷类食物所占比例。全谷物是指没有经过精细加工的米面，如没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾压之后再把所有组成按原比例混合的全麦面粉。摄入更多的全谷物，能增加B族维生素、钾元素、镁元素和膳食纤维的供应，有效帮助预防妊娠糖尿病和妊娠肥胖，预防妊娠便秘，对实现“长胎不长肉”大有帮助。

范志红还指出，“吃黑米等杂粮会造成不孕”是谣言，之前虽有国外一项研究报道多吃全谷物会使女性雌激素水平略有下降，但目前并没有权威证据表明多吃杂粮会影响女性生育功能。

2.注重“完整的水果”。大多数完整的水果血糖反应较低，每天可以吃半斤到一斤。特别是苹果、桃子、樱桃、莓类等温带水果血糖指数低，含糖量不过高，血糖偏高的孕妇也可少量食用。但水果榨汁或浓缩成果浆后，抗氧化物质、膳食纤维和维生素C损失严重，饱腹感大幅度降低，餐后血糖反应更高，不适合大量饮用。水果干虽然富含膳食纤维和矿物质，但因糖分浓缩为新鲜水果的数倍，能量也会大幅度增加，应控制摄入量，以一小把为宜。

有很多女性吐槽生育之苦，部分原因是妊娠过程中女性身体较弱，没有达到能够承受自身和胎儿成长所需的身体素质条件。范志红指出，国际上著名的“多哈理论”认为，胚胎期的生命早期状态，决定了人一生中的代谢模式和疾病风险，在孩子生命的前一千天中，如果可为其提供优质的营养和发育环境，将受用一生；反之，这段时间里如果孩子健康受到损害，以后将难以弥补。

对于网上流行的一些孕期“黑名单”食物，范志红认为，孕妇应远离高度加工食品、嗜好性食品和油腻食品，“这类食品中不仅油、盐、糖含量高，含多种添加剂，营养价值低，还可能有反式脂肪酸，既补充不了孕期所需营养，又不利于胎儿正常发育。如果维持高油盐饮食，孕期水肿和妊娠高血压风险也会增加。”

4.孕期要吃够优质蛋白质，海产品每周吃2-3次。海产品不仅是W-3脂肪酸的来源，对预防心脑血管疾病也有益，还能为备孕和孕期女性提供胎儿发育所需的DHA和碘。还有研究发现，摄入较多水产品对缓解孕期焦虑、沮丧情绪有帮助。目前各国已取消了对孕期摄入胆固醇的限制，鸡蛋作为优质蛋白，1个鸡蛋+50g肉+50g鱼虾的摄入量对准妈妈来说很合理。

“如果女性自身所储备的营养不足，胚胎发育的营养必将受到影响，健康的生育观念，首先要从备孕开始，打好身体基础，从血项、体脂指标到免疫力、消化能力、肌肉力量各方面做好准备，才能延续优秀基因，培育出优质宝宝。”

孕期健康饮食首要看营养，别迷信所谓的孕期饮食“黑名单”

国内外诸多研究发现，孕期饮食不当，婴幼儿过敏发生率明显升高。例如，准妈妈摄入过多富含亚油酸的油脂（如玉米油、葵花籽油、大豆油等），会增加未来宝宝的过敏风险；母亲孕期摄入过少苹果属水果（如苹果、梨、海棠等），婴幼儿患过敏性喘息风险会增加45%；摄入的绿叶蔬菜较少，孩子患过敏性喘息风险会提升55%；孕期食用较多油炸食品、甜食和加工红肉制品，婴儿患免疫系统异常风险会增大……

范志红特别强调，“白幼瘦”的审美观念必须以健康为前提，尤其是备孕女性，在备孕前6个月要停止饥饿减肥、辟谷、过午不食、低碳水化合物等减肥法。因为长期慢性饥饿会耗竭体内营养储备，出现代谢下降、脏器功能降低等。如发现贫血、缺锌等营养不良问题，需及时咨询医生，必要时补充营养素制剂，等营养状态改善后再怀孕。

孕期需多维度增强体能，女性备孕前6个月要停止减肥

“健康饮食就是用营养高的代替营养低的食物，让自己身体活力提升，代谢顺畅。”范志红建议，煎炸、熏烤食品、咖啡、碳酸饮料和其他甜饮料孕妇也应尽量不吃，可以用新鲜天然的食材如蔬果、牛奶豆浆、非油炸的鱼肉虾贝等丰富孕期食谱，为整个妊娠期打下营养基础。

营养不单指某些食物，而是一种健康膳食模式

来源： 中国妇女报

“年龄不是生育禁区，女性要时刻注重体能的提升，一位肌肉紧实、腰腹平坦、消化顺畅、精力充沛的母亲，生育和照顾宝宝都不成问题。”范志红说。（全媒体记者 徐阳晨）

1.蔬菜多样化，深绿色叶菜营养价值最高。蔬菜可提升准妈妈饮食的营养素密度，部分研究还认为蔬菜有利于降低小于胎龄儿的发生风险。其中，深绿色叶菜是营养价值最高的，其中富含的叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养成分对备孕非常重要。另外，山药、土豆、藕等含淀粉蔬菜在替代部分主食的前提下，可以额外补充钾元素、维生素C和膳食纤维，对孕期高血压控制有益处。

5.孕期饮食烹调油需限量。在中国饮食中，西方传统的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪油比较少，但植物油往往用得太多，仍会促进肥胖，不利于预防妊娠糖尿病和母子过度增重问题。

范志红针对孕期营养食物的选择，给出5点具体建议：

范志红向记者解释，“要么不吃，要么多吃”均失之偏颇，掌握适度摄入量和均衡食物搭配才是孕期吃好的核心原则。“许多准妈妈以为，不吃可能导致孩子过敏的食物，孩子将来患上过敏相关疾病的风险会较低。其实，长期的流行病学研究尚未发现妈妈孕期‘忌口’过敏原食物能取得想象中的预防效果。”范志红说。

数据显示，我国约有40.9%的0-24月龄婴幼儿家长自报孩子曾发生或正在发生过敏性疾病症状，总患病率达到12.3%。近年来，儿童成为过敏性疾病患病率增长的“主力军”，世界过敏组织（WAO）过敏性疾病白皮书指出，儿童和青少年过敏性疾病的患病率增长趋势更加显著。

对于味精、醪糟等争议较多的食品，是否可食用要视具体情况而定。范志红表示：“少量的味精、鸡精是无害的，因为甘氨酸单钠和核苷酸钠本来就是生物体中的成分，谷氨酸对肠道修复有一定帮助；一碗醪糟所摄入的酒精只有1g，多数酒精度在0.5%以下,包括适量的料酒，并不妨碍备孕。但自制醪糟糖尿病患者要慎用。”

“吃的太多”“吃的不够”都不对，孕期吃好的核心是适度摄入和均衡搭配

为何婴幼儿过敏性疾病发病率逐年上升？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红近日在接受中国妇女报全媒体记者采访时指出，除了环境污染与精神压力等后天因素，在胎儿形成期，母体的饮食行为对孩子长大后“过敏体质”的形成也有重要影响。

需要注意的是，能有效降低过敏风险的蔬果类食物，也并非多多益善。研究表明，摄入水果或果汁过多的准妈妈，对吸入性过敏原的致敏反应危险会提升36%，其中柑橘类水果会增加16%的风险。同样，在一组对比试验中发现，吃芹菜最多的准妈妈，其宝宝发生过敏风险比吃得最少的那一组增加85%。